Me cuesta quedarme dormido, ¿Qué debería hacer?
Tener un sueño saludable es clave para nuestra salud tanto física como mental, nos ayuda a mejorar la productividad y la calidad de vida. Sin embargo, sabemos que dormir bien no siempre es tarea fácil. Si constantemente estás teniendo dificultades para quedarte dormido, no te preocupes, puedes conseguir estos beneficios empleando técnicas de higiene del sueño.
La formación de buenas prácticas de sueño es esencial para una buena salud y evitar enfermedades. Estas rutinas deben ser sostenibles a largo plazo y brindar beneficios para crear un refuerzo positivo que nos ayude a convertir estos comportamientos en hábitos.
Las ventajas de la higiene de sueño son muchas, no traen ningún riesgo para nuestra salud, no tienen ningún costo implementarlas, y por el contrario, es el pilar en el tratamiento de todos los trastornos relacionados con la falta de sueño e insomnio.
¿Cómo se practica la higiene del sueño?
Es importante saber que la higiene del sueño abarca el entorno y los hábitos, en ocasiones no podemos modificar nuestro entorno, pero podemos con ayuda de los hábitos mejorar nuestro sueño. La higiene del sueño puede variar según cada persona, vale la pena probar diferentes ajustes y encontrar cual de ellos nos puede ayudar más.
La higiene del sueño en pocas palabras es prepararnos y ponernos en la mejor posición para asegurar un sueño más descansado y efectivo todas las noches.
Establecer horarios de sueño
Para educar y habituar nuestro cuerpo y cerebro a dormir la cantidad que necesitamos, debemos comenzar con establecer un horario fijo que nos ayude a normalizar e involucrar la hora de dormir como parte esencial de nuestro día a día.
Horario para despertarnos: intentar despertarnos siempre a la misma hora sin importar el día de la semana.
Priorizar el sueño: calcular la hora de acostarnos en función de la hora que definimos para despertarnos. Es vital que podamos estar listos para acostarnos a esa hora todas las noches, y evitar sacrificar este tiempo para realizar otras actividades como trabajar, estudiar o hacer ejercicio.
Ajustes graduales: si lo que deseamos es cambiar nuestros horarios de acostarnos y despertarnos debemos hacerlo de una forma paulatina, ir realizando pequeños ajustes de una o dos horas para lograr adaptarnos al nuevo horario.
No excedernos con las siestas: las siestas pueden ayudarnos a recuperar energía en el día, pero pueden quitarnos sueño por las noches. Para evitar esto, preferiblemente hacer siestas cortas en las primeras horas de la tarde.
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Rutina Nocturna
Una rutina antes de ir a dormir prepara tanto cuerpo y mente para relajarnos y facilitarnos conciliar el sueño.
Rutina constante: seguir los mismos pasos todas las noches. Por ejemplo, el ponernos la pijama y cepillar nuestros dientes, prepara a la mente y refuerza el hecho de que es hora de acostarnos.
30 minutos previos: este tiempo es importante para relajarnos, podemos escuchar música suave, leer, meditar o hacer ejercicios de estiramiento o de relajación.
Atenuar luces: evitar luces brillantes ya que pueden dificultar nuestra producción de melatonina, la cual es una hormona que facilita el sueño.
Desconectarnos de dispositivos electrónicos: ideal 30 a 60 minutos antes de acostarnos. Estos dispositivos provocan una estimulación mental difícil de apagar y la luz azul puede disminuir la producción de melatonina.
Relajación: cambiar nuestro objetivo de quedarnos dormidos por concentrarnos en la relajación, respiración o meditación ayudan a poner nuestra mente en calma para ir a la cama. El mindfulness es una forma de hacerlo.
Si después de 20 minutos de estar en tu cama, no te has dormido, levántate, estírate, lee o haz alguna actividad que te tranquilice con poca luz e intenta luego volver a dormir.
Optimizar la habitación
Uno de los protagonistas fundamentales para conseguir un buen descanso es nuestra habitación. Debe emanar tranquilidad, aunque puede variar de una persona a otra, aquí te dejamos unos tips que pueden ayudar a mejorar tu ambiente de sueño.
Temperatura fresca y cómoda: La temperatura ambiente no debe ser muy alta, entre 18 y 22 grados. Mucho frío o calor pueden alterar el ritmo normal de tu sueño.
Bloquear la luz: cortinas pesadas o blackout para evitar que la luz pueda interrumpir nuestro sueño. La luz artificial interfiere mucho en el sueño, haciéndolo más ligero y menos profundo.
Colchón y almohada cómodos: importantes para estar cómodos y tener un sueño sin dolor.
Ropa de cama: deben coincidir con nuestras necesidades y preferencias.
Ruido: los tapones para los oídos pueden evitar que el ruido nos despierte en la noche, otra opción es el ruido blanco o el sonido de un ventilador ya que ayudan a mitigar otros sonidos molestos.
Olores ligeros: como la lavanda pueden ayudarnos a tener un estado mental más tranquilo y positivo para dormir. Tener un olor que relacionemos con descanso, puede ser una buena estrategia para programar nuestra mente a dormir.
Hábitos diarios saludables
Exposición solar: la luz del sol es uno de los impulsores clave de los ritmos circadianos que pueden fomentar el sueño de calidad.
Actividad física: el ejercicio regular puede ayudarnos a dormir mejor en las noches, además de brindar otra serie de beneficios a nuestra salud.
No fumar: la nicotina estimula el cuerpo interrumpiendo el sueño.
Reducir el consumo de alcohol: al parecer el alcohol puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño, pero cuando este efecto desaparece se interrumpe el sueño durante la noche.
Reducir la cafeína en la tarde y en la noche: la cafeína es un estimulante que puede mantenernos activos incluso cuando queremos descansar. También debemos revisar la cantidad de cafeína que estamos tomando para compensar la falta de sueño, lo que lo hace un círculo vicioso. Ten en cuenta que la cafeína puede tardar entre 7 a 8 horas en salir del cuerpo.
No comer tarde: comer tarde, especialmente comidas grandes, pesadas o picantes en la noche puede hacer que continuemos el proceso de digestión cuando es hora de dormir. Lo ideal es comer algo más ligero.
Restrinja la actividad en la cama: La cama debemos usarla solo para dormir, evitar realizar otras actividades. Las relaciones sexuales son la única excepción.
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La higiene del sueño por sí sola, no siempre podrá resolver los problemas para dormir. Las personas con insomnio grave u otras alteraciones del sueño como la apnea obstructiva del sueño pueden beneficiarse de la higiene de sueño, pero también requieren otros tratamientos, los cuales podemos revisar con un profesional de la salud. Recuerda que en doc-doc encuentras a los mejores profesionales para acompañarte en todos tus procesos de salud de una forma integral.
Referencias:
Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666.
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