¿La dieta ideal?

Cuando surge la pregunta de cuál es la dieta óptima para el ser humano, viene a mi

mente la imagen del Dr. Ellsworth Wareham, uno de los primeros cirujanos

cardiovasculares en realizar cirugías de corazón abierto en el mundo, quien llegó a los

95 años conduciendo 100km diarios para ir a su trabajo.

Tal vez la imagen de estar trabajando a los 95 años no suene muy atractiva, pero llegar a esta edad con tal vitalidad y lucidez es, sin duda, motivo de envidia.

¿Qué hizo el Dr. Wareham que le permitió vivir más de 100 años con una salud optima?

La respuesta corta puede resumirse en 6 palabras:

“Coma comida. No mucha. Principalmente plantas.” (1)

Esta frase que se ha hecho famosa fue dicha por Michael Pollan, investigador estadounidense que ha dedicado su vida a estudiar aquellos lugares en los que la naturaleza y la cultura se encuentran: nuestros platos. La palabra “comida” se refiere a los alimentos en su forma natural, sin procesos industriales ni etiquetas con promesas de ser saludables y que constituyen la mayor parte del aporte calórico en los países occidentales incluyendo Latinoamérica. (2)

Ahora, definir la dieta perfecta puede ser un poco más complejo y, en la era de la medicina personalizada, puede depender del análisis de sus genes, su respuesta hormonal a los diferentes alimentos, su edad, género e incluso su flora intestinal. Este tipo de análisis tan detallado es lo que se conoce con el nombre de Nutrigenómica (3).

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Afortunadamente para la mayoría, la ciencia ha logrado ponerse de acuerdo en al menos cuatro puntos clave que sirven de guía a la hora de elegir que comer para tener una buena salud:

1. Tener una dieta a base de plantas con moderado consumo de proteína animal

se asocia a menor mortalidad y riesgo de enfermedades: suficientes estudios

han demostrado que el llevar una dieta rica en frutas y verduras con moderado

consumo de proteína de origen animal resulta en menor riesgo de obesidad,

diabetes tipo 2, cáncer, hipertensión y enfermedad cardiovascular (4,5).

Varios estudios han descrito que sustituir una porción de carne roja al día por pescado o

productos de origen vegetal, puede disminuir la mortalidad global hasta un 34%(5,6).

2. Los alimentos altamente procesados contribuyen al desarrollo de

enfermedades crónicas y mayor mortalidad: los alimentos ultra procesados son

aquellos cuya forma original ha sido alterada por procesos industriales y a los

cuales se les ha añadido una importante cantidad de sal, azúcar, grasa,

preservativos y colorantes. En este grupo se incluyen los dulces, gaseosas, carnes

frías, sopas instantáneas y snacks de paquete(7). Los estudios concuerdan en que

el consumo frecuente de estos alimentos se asocia con mayor riesgo de

hipertensión, obesidad, dislipidemia, enfermedad cardiovascular y muerte (8,9).

3. El consumo frecuente de carne roja se asocia a mayor riesgo de enfermedad

cardiovascular y algunos tipos de cáncer: estudios que en ocasiones superan el

medio millón de participantes y con periodos de seguimiento de hasta 30 años, han

mostrado que las personas que consumen en promedio más de 140g de carne a

diario, equivalente al tamaño de un juego de cartas, tienen 30% y 18% mayor

riesgo de desarrollar cáncer de colon y enfermedad cardiovascular comparados con

aquellos que consumen menos de 30g diarios (10,11).

4. El alto consumo de sodio y la baja ingesta de granos integrales y frutas son

los principales factores asociados con mortalidad secundaria a una dieta no

saludable: en el 2019 fue publicado en la revista Lancet el estudio más grande

realizado hasta ahora que analiza los diferentes patrones de alimentación y su

relación con el desarrollo de enfermedad y muerte. El estudio incluyo 195 países y

recopilo información durante 27 años, encontrando que la alta ingesta de sal y la

baja ingesta de granos integrales y frutas son los factores que con mayor frecuencia

se relacionan con muerte secundaria a una dieta no saludable(12).

Como vemos, la carga de enfermedad relacionada con los alimentos que consumimos es ostensible: 11 millones de personas mueren cada año debido a una dieta poco saludable, el 70% de la población sufre de sobrepeso u obesidad (13) y la incidencia de diabetes tipo 2 se ha casi triplicado en los últimos 20 años (14). En Colombia la cantidad de personas con sobrepeso y obesidad aumenta año tras año, afectando al 56% de la población adulta y a 3 de cada 10 niños entre los 6 y 12 años (13,15).

Adicionalmente, Colombia es de los mayores consumidores de carne roja y grasa saturada a nivel mundial (12), factor que se asocia independientemente con el desarrollo de enfermedad coronaria y obesidad (16)(17) generando esta última un costo anual que supera los 13 billones de pesos, equivalente al 4.3% del PIB (18). La buena noticia es que desde los años 70s y de forma cada vez más contundente, los estudios demuestran que una adecuada alimentación como parte de un estilo de vida saludable, tiene la capacidad de prevenir, detener e inclusive revertir enfermedades como la diabetes, la hipertensión e incluso la enfermedad coronaria avanzada (19–21).

¿Quiere esto decir que debemos volvernos vegetarianos a partir de hoy y renunciar a ese delicioso tamal, sancocho o bandeja paisa que disfrutamos en familia y que hace parte de quienes somos como país?

No necesariamente, al fin y al cabo la alimentación hace parte de nuestra identidad y patrimonio cultural.

La solución parece estar en llevar una alimentación caracterizada por la variedad, priorizando el consumo de productos de origen vegetal sobre aquellos de origen animal y minimizando al máximo la ingesta de productos procesados, siendo esta recomendación apropiada para la vasta mayoría de personas sin importar su edad y genero. De hecho, los grupos poblacionales de las llamadas “Zonas Azules” alrededor del mundo se caracterizan por llevar una dieta a base de plantas con moderado consumo de proteína animal, realizar actividad física regularmente y tener lazos familiares fuertes y estrechos con quienes comparten tiempo de calidad (22).

De todas las dietas que se han descrito en la actualidad, la que más se acerca a este ideal es la Dieta Mediterránea, y se caracteriza por utilizar el agua como su principal fuente de hidratación; incluir a diario grasas de buena calidad como el aceite de oliva, la linaza y las nueces; consumir 8 a 10 porciones de vegetales y frutas, 3 a 5 porciones de granos enteros como el arroz integral, avena o quínoa, 1 a 2 porciones de lácteos bajos en grasa, 1 a 2 porciones de proteína vegetal como frijoles, lentejas, garbanzos, y 1 porción moderada de proteína de origen animal preferiblemente pescado y pollo entre 4 a 6 veces por semana, limitando el consumo de carne roja a 1-2 veces por mes o en ocasiones especiales (23,24).

Los alimentos procesados, incluyendo las carnes frías y las bebidas azucaradas, se limitan al máximo en este tipo de dieta. Diferentes estudios han demostrado que seguir una alimentación con estas características se asocia con menor resistencia a la insulina (25), menor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, principalmente aquellos de origen gastrointestinal( 26) y hasta 30% menos riesgo de eventos cardiovasculares como infarto y trombosis cerebral (27). Los beneficios también incluyen menor riesgo de depresión, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y mayor percepción de calidad de vida por parte de quienes tienen este tipo de alimentación (28–30).

Los más pequeños de la casa son tal vez los más beneficiados de recibir una alimentación que tenga como base una gran variedad de frutas, verduras, granos y productos animales mínimamente procesados de buena calidad. Darle a los niños una alimentación cuya composición sea similar a la Dieta Mediterránea se ha asociado a menor incidencia de déficit de atención e hiperactividad(31), obesidad(32) y asma(33).

En este grupo etáreo, los lácteos constituyen una fuente fundamental de nutrientes y su consumo se ha asociado a menor riesgo de obesidad en la edad adulta (34). Se recomienda darlos diariamente luego del primer año de vida e incluir productos como el yogur, ya que además del calcio y demás nutrientes esenciales, contiene probióticos que contribuyen a la salud digestiva (35). Es fundamental ensenarle a los niños que el agua es la principal bebida durante el día. Las frutas deben ser consumidas en su forma entera y no como jugo ya que pierden gran cantidad de nutrientes y fibra dejando solo presente el azúcar. Los estudios muestran que el consumo de fruta en forma de jugo se asocia con mayor riesgo de desarrollar diabetes, mientras que el consumo de la fruta entera ayuda a prevenir dicha enfermedad (36).

¿Cómo se puede implementar este tipo de alimentación para toda la familia?

La forma más fácil es empezar a incluir mayor variedad de alimentos, principalmente frutas y verduras de todos los colores. Utilizar la estrategia del arcoíris puede ser especialmente útil con los niños, invitándolos a comer los colores del arcoíris diariamente. Incluya mas granos enteros en su dieta como el arroz integral y la avena, prefiera el aceite de oliva sobre otros tipos de aceite, consuma alimentos económicos pero de gran valor nutricional como la linaza, compre productos animales y vegetales de origen local que además de contener menos sustancias químicas también generan empleo y favorecen los pequeños agricultores. Colombia es un país privilegiado en términos de biodiversidad y clima, la oferta de frutas y verduras es inigualable, lo cual hace posible y económicamente viable el llevar una alimentación basada en plantas con moderado consumo de productos animales que nos permita ser saludables y felices. Al fin y al cabo somos lo que comemos.

Escrito por la Dra. Sara Sierra, Anestesiologa, Coach en Salud Y Nutrición Integrativa, Profesional en Medicina Mente-Cuerpo.

Referencias

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