Beneficios y limitaciones del ayuno intermitente

De acuerdo con diferentes estudios científicos, el ayuno intermitente es uno de los regímenes más eficaces para bajar de peso, alargar la longevidad y reducir el riesgo de presentar ciertas enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer, las neuro-degenerativas, el asma, la artrosis y la esclerosis múltiple.

El ayuno intermitente es cada vez es más popular y podrías implementarlo en tu vida.

Toma nota de sus principales ventajas y limitaciones.

¿Qué es el ayuno intermitente? 

En líneas generales, se trata de un modelo de alimentación que va por ciclos, con períodos en los que no comes nada y otros en los que te alimentas de forma sana y equilibrada. La clave es centrarse en los períodos en que ingieres comida y las tres metodologías más estudiadas en humanos son las siguientes (1): 

• Ayuno en días alternos: cambias entre días sin restricción alimentaria y días en los que te alimentas con el 25% de la energía que necesitas. 

• Ayuno de día completo: 1-2 días por semana de ayuno completo o hasta el 25% de las necesidades calóricas diarias, sin restricción de alimentos los otros días. Ejemplo: El enfoque de la dieta 5:2 aboga por no restringir los alimentos cinco días a la semana, ciclado con una dieta de 400-500 calorías los otros dos días de la semana. 

• Alimentación restringida en el tiempo: seguir un plan de comidas todos los días con un período de tiempo designado para el ayuno. Ejemplo: Las comidas se comen de 8 a.m. a 3 p.m., con ayuno durante las horas restantes del día. 

El régimen genera cambios en las células provocando respuestas adaptativas durante el ayuno y logrando que las células participen en procesos de crecimiento y plasticidad en la fase de alimentación. 

Cabe señalar que el ayuno no puede considerarse una dieta, pues este solo exige restringir alimentos durante un tiempo determinado, mientras que la dieta es la ingesta habitual de alimentos que se tiene día a día, con un control de calorías, grasa, proteína y otros nutrientes. 

Se debe recalcar que el ayuno intermitente puede provocar hambre, irritabilidad y reducir la habilidad de concentración durante los periodos de ayuno. Estos efectos iniciales, usualmente (2) desaparecen al mes y el cuerpo podría terminar adaptándose a la restricción calórica y en consecuencia la pérdida de peso perdería un poco de velocidad.

Adicionalmente se puede presentar déficit de nutrientes, según el tiempo de ayuno, más específicamente de vitaminas y minerales. Otro de los riesgos es consumir cualquier alimento durante los periodos de ingesta de alimentos, lo que aumenta el riesgo de escoger opciones inadecuadas que tengan un alto contenido en calorías y bajo en nutrientes.

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Respuestas a la restricción energética

Una revisión sistemática de 40 estudios reveló que el ayuno intermitente era muy eficaz para reducir el peso, con una pérdida promedio entre 3 y 5 kg después de 10 semanas de haberlo iniciado (3). Se ha le ha atribuido beneficios en la regulación del azúcar en sangre, la presión arterial, la frecuencia cardiaca, la mejoría en la resistencia durante el entrenamiento y la pérdida de grasa abdominal (2).

De otra parte, los periodos de ayuno afectan el metabolismo celular, generando respuestas adaptativas que derivan en:

• Una mayor expresión de defensas lo que incide directamente en la prevención del envejecimiento celular.

• Reparación del ADN.

• Control de calidad de proteínas.

• Biogénesis mitocondrial.

• Autofagia para eliminar las moléculas en mal estado y reciclar componentes moleculares no dañados.

• Disminución de la inflamación (2). Cabe señalar que el ejercicio periódico incrementa los efectos del ayuno, mejorando significativamente el rendimiento físico y mental. 

Los estudios realizados, se han enfocado en personas son sobrepeso y adultos (2), por lo cual no se puede generalizar los beneficios para todas las personas, este régimen no es apto para todas las personas, por esto se debe anteponer una alimentación saludable ya que los esfuerzos pueden ser inútiles cuando este no es el pilar de la alimentación. 

Por lo cual lo más recomendable, antes de iniciar cualquier otra dieta o régimen de ayuno, es contactar a un experto para evitar descompensaciones que afecten tu salud general y te ayude a saber cuál es el plan alimenticio ideal para ti. Se debe acudir a una nutricionista dietista para que se asegure de los nutrientes que requieres y proveerte las ventajas, limitaciones y si eres apto para empezar este tipo de régimen (4).

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1. Harvard [Internet]. [cited 2021 Nov 15]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/

2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541–51. 

3. Seimon R V., Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol [Internet]. 2015;418:153–72. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.mce.2015.09.014

4. No Title [Internet]. [cited 2021 Nov 15]. Available from: https://www.hopkinsmedicine.org/international/espanol/news-releases/intermittent-fasting-live-fast-live-longer