15 recomendaciones para mejorar el sueño en épocas de covid-19
En tiempos de COVID-19 el funcionamiento de nuestro organismo está cambiando, ya que hay disminución de las actividades físicas, menos gasto de energía e incertidumbre por los cambios económicos y sociales que está trayendo la crisis actual.
Dado lo anterior, el ciclo del sueño puede alterarse e interferir en nuestras actividades diarias
La cuarentena por coronavirus no debe ser causante de más problemas para nuestro hogar, esto es temporal y más pronto que tarde saldremos de todo esto. Si te está afectado el insomnio puedes tomar algunas medidas para mejorar el sueño y recuerda que es importante que lo hables con un doctor, en doc-doc puedes resolver tus dudas de la mano de los mejores especialistas.
¿Cómo sé si estoy sufriendo de insomnio?
La dificultad para conciliar el sueño, la incapacidad de mantener un sueño continuo o despertarse a la madrugada y no poder dormir nuevamente forman la definición de insomnio. No está definido por las horas que dormimos, ya que el tiempo adecuado para cada persona puede variar; a mayor edad los requerimientos de sueños suelen ser menores.
Hay síntomas que acompañan al insomnio que pueden ayudar a descubrir si las circunstancias actuales han afectado tu calidad de sueño:
Cansancio y somnolencia durante el día
Angustia por no poder conciliar el sueño
Mala concentración
Irritabilidad y mal humor.
Depresión y ansiedad.
Energía y motivación disminuida
Disminución de la memoria
Dificultad para la resolución de problemas
15 recomendaciones para tener un buen sueño
Si esta época de aislamiento te esta afectando y el insomnio se apoderó de ti, sigue estas recomendaciones para mejorar la calidad del sueño. Además recuerda chatear con especialistas a través de doc-doc :
Establece un horario específico para dormir y despertarte. Respeta dichos horarios, duerme lo suficiente para estar descansado y luego levántate de la cama.
Utiliza la cama sólo para dormir.
Si eres de los que tomas siestas, que estás no se prolongan más de 30 minutos y si nunca dormías durante el día evita hacerlo en estos tiempos.
Ten pensamientos positivos y agradables al momento de dormir. Escribir cosas que se repiten en tu cabeza puede crear claridad, podrías mantener un pequeño cuaderno al lado de tu cama y tomarte 2 a 5 minutos para escribir todo lo que se te ocurra.
Evita saltarte los horarios de las comidas o comer grandes cantidades durante la noche.
Toma un poco de aire fresco y de luz solar durante del día, asómate por la ventana o sal al balcón o al jardín.
Busca una manera de relajarte antes de ir a la cama. Podrías realizar una meditación en la noche.
No fuerces el sueño, si no puedes quedarte dormido levántate de la cama, lee un libro, escuchar música suave y luego intenta dormir nuevamente.
Ejercítate durante el día, no lo hagas antes de acostarte porque el ejercicio activa tu cuerpo, lo que dificultará la conciliación del sueño, idealmente hasta 4 horas antes de ir a dormir.
Evita ver televisión o usar la computadora, tablet o celular al menos 2 horas antes de la hora de dormir. Te expones a luz azul que activa las neuronas de tu cerebro.
Evita ver noticias estresantes, esencialmente en la noche, para no liberar estrés.
Las bebidas como el café, chocolate o té son energizantes, de preferencia deben ser tomadas en el transcurso de la mañana.
Evita ingerir alcohol o fumar al final de la tarde o antes de acostarse. Aunque el alcohol o fumar puedan darte sueño, harán que te despiertes varias veces durante la noche.
Trata en lo posible de mantener tu habitación oscura, con temperatura agradable y mantén las cosas relacionadas con el trabajo o estresantes fuera de la habitación.
Habla con un médico especialista para recibir una asesoría a tiempo, lo ideal es consultar para poder recibir una asesoría antes de caer en insomnio crónico o complicaciones. A través de doc-doc puedes chatear con los mejores especialistas.
Cuida el sueño de tus hijos durante la cuarentena
No sólo los adultos se ven afectados por la cuarentena, en los niños hay un cambio en el patrón habitual de su día a día, no acuden a la escuela, se levantan tarde, no salen a jugar a la calle, etcétera. El gasto de energía es menor por tanto puede afectar su sueño.
La mayoría de las recomendaciones anteriores puedes aplicarlas con tus hijos, súmalas a las acciones que realizas para mejorar tu sueño. Los niños son más sensibles a la luz de las pantallas, al igual que los adolescentes, que suelen pasar todo el día pegados al celular, lo que podría favorecer la aparición de trastornos del sueño.
Las rutinas son claves para que el cerebro y cuerpo se adapten e identifiquen que se aproxima la hora de dormir. Empijamarse a la misma hora, lavar los dientes y leer una historia agradable brindará un mejor sueño a toda la familia.
La salud mental no implica estar siempre feliz, sino tener herramientas para afrontar la vida con calma y resiliencia. Se sugieren cinco hábitos: descansar para recargar energías físicas y mentales, moverse para liberar tensión y encontrar tranquilidad, expresarse para organizar ideas y perspectivas, conectarse socialmente para fortalecer relaciones y alimentarse de manera saludable para un cerebro más eficiente.